Среди спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями, наиболее популярной считается скамья для жима. Благодаря этому тренажеру можно прокачать и укрепить группы мышц, расположенные в области грудной клетки и трицепса. Однако далеко не у всех есть возможность и время посещать спортзал, поэтому некоторые умельцы сами изготавливают этот инвентарь. По конструкции скамья для жима своими руками ничем не отличается от стандартных моделей заводского производства. Все что нужно для ее изготовления, это наличие небольшого количества инструментов и материалов.
Лучше купить или сделать самому
Спорт и движение улучшают качество жизни любого индивида. Как уже упоминалось выше, не все люди имеют в достаточном количестве свободное время и денежные средства. Выходом из сложившейся ситуации станет установка скамьи для жима лежа в доме, ведь тренажер не занимает много места, однако является весьма многофункциональным и позволит регулярно прорабатывать большое количество мышечных групп.
Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку.
Что лучше — приобрести тренажер в специализированном магазине, либо изготовить самостоятельно? Для лучшего понимания вопроса, следует разобрать все плюсы и минусы покупного и самодельного тренажеров.
При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.
Покупной тренажер
Достоинства:
- В спортмагазинах представлено огромное количество различных моделей, на любой вкус;
- Не требуется время на закупку материалов и изготовление;
Недостатки:
- Немалая цена;
- Чаще всего, это несоответствие цены-качества.
Традиционная конструкция состоит из опор и обычной горизонтальной доски.
Самодельная скамья для штанги своими руками
Достоинства:
- Невысокая конечная стоимость;
- Возможность самостоятельно подбирать материалы;
- Возможность самостоятельно проектировать наиболее комфортную конфигурацию для пользования.
Недостатки:
- Трата времени на проектирование и изготовление;
- Не все имеют способности к самостоятельному изготовлению конструкций.
Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность.
Просмотрев все плюсы и минусы, каждый сможет принять верное для себя решение.
Как изготовить простой инвентарь из дерева
Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:
- В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
- К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
- Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
- Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
- На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
- Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
- Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.
При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.
Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.
Чертеж
Вырезать пазы в самом длинном брусе
Установить поперечную перекладину на опоры
Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины
В местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбы
Использовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака
Готовая конструкция без лежака
Фанерный лист прикрепить на подвижные части
На основе вырезать узкие пазы
Покрыть морилкой и лаком
Готовая конструкция
Разновидности конструкций и их особенности
Тренажеры типа скамьи для жима бывают следующих разновидностей:
- Горизонтальная скамья (складная или обычная) – представляет собой стационарный тип инвентаря для спорта. Чаще всего, для данной конструкции характерны включения в виде:
- Стоек под снаряды,
- Приставок;
- Фиксаторов.
- Тренажер-скамья плюс брусья позволяет выполнять большее количество упражнений. Желательно, чтобы между стоек было 110 сантиметров.
- Тренажер-скамья с регулировкой сиденья и спинки. Этот вид тренажера имеет:
- Пружинистую скобу;
- Стойки на шарнирах;
- Фиксаторы;
- Стопора;
- Цепочку-ограничитель.
Конструкция может регулироваться в зависимости от уровня наклона лавки.
С помощью этого тренажера пользователь сможет использовать в тренировках штангу, гантели, а также занимать сидячее положение.
Используя этот тренажер, вы сможете:
- Выполнять жим под разными углами;
- Регулировать нагрузку;
- Всесторонне прокачивать большое количество мышечных групп;
- Установить скамью для тренировок дома, с возможностью последующего складывания.
Имеется возможность заниматься со штангой в сидячем или лежачем положении, использовать другие спортивные снаряды.
Не только дух
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Что нужно учитывать перед изготовлением
Процесс конструирования тренажера-скамьи довольно несложен, однако, для этого все-таки необходимы определенные умения по обращению с инструментарием, такими как:
- Дрель;
- Сварочный аппарат;
- Тиски;
- Болгарка.
Если вы с легкостью обращаетесь со всеми вышеперечисленными предметами, то можете смело браться за изготовление тренажерной конструкции.
При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями.
Сигнализация
На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход.
Каждый судья управляет белым и красным светом. Эти два света означают соответственно «вес взят» («good lift») и «вес не взят» («no lift»). Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи.
В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («flags»).
После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), не засчитавший поднятый вес, дол-жен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины неудачного подхода.
Какие материалы и инструменты понадобятся
Прежде чем приступать к самостоятельному изготовлению скамьи-тренажера, важно заранее приобрести и подготовить соответствующие материалы и инструментарий, такие как:
- Профильную трубу с толстыми простенками размером 40 на 40 миллиметров;
- Стальную полосу (ширина 40 миллиметров), толстотелую трубу;
- Петли на дверь;
- Листы из стали (толщиной в два миллиметра);
- Прочный водоотталкивающий материал;
- Армирующий прут без ребер;
- Шлифованную доску;
- Поролон толщиной не менее 20 миллиметров;
- Рулетку;
- Болгарку;
- Ножик;
- Тиски;
- Аппарат для сварочных работ;
- Дрель.
Планировка
Итак, решение принято – стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки – низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.
Составление схем и чертежей
Первоначально, перед изготовлением наклонной скамьи своими руками, необходимо составить правильный чертеж, где важно указать особенности выбранного строения и соответствующие показатели размеров.
Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами.
Совет. Чтобы создать необходимый чертеж скамьи для штанги своими руками, можно воспользоваться информацией из интернет-источников, либо снять замеры с готовой конструкции, находящейся в тренажерном зале. Можно воспользоваться специальным обучающим видео, которое без труда можно найти в интернет пространстве.
Создание чертежа
Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.
Пошаговая инструкция по сборке скамьи для жима лежа своими руками
Когда чертеж создан, а все необходимые материалы и инструменты имеются в наличии, можно приступать к изготовлению скамьи.
Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см.
Изготовление каркаса включает следующие манипуляции:
- Подготовленную заранее трубу режут на 2 равных части, длиной в 830 миллиметров. Это будущие тренажерные стойки, которые будут поддерживать штангу и служить в качестве каркасных ножек. Потому так важно, чтобы материал для изготовления был особенно прочным.
- На полученные стойки наносят отметку на высоте 340 миллиметров от поверхности основания с помощью простого карандаша.
- Вырезают деталь длиной 520 миллиметров, чтобы соединить вместе получившийся стойки.
- Соединяют стойки с промежуточной деталью на высоте поставленных ранее отметок. Важно в процессе сварки делать крепкие швы, потому что на это месте оказывается значительная нагрузка и большие колебания. Не стоит забывать и точно учитывать высоту над полом в 340 миллиметров.
- Подготовленную деталь (длина 340 миллиметров) , выполняющую функцию стойки, следует устанавливать с противоположного края будущего тренажера. Следующим элементом идет планка (длина 970 миллиметров) , которая соединяет передние стойки основы скамьи-тренажера с задними.
- Предыдущий отрезок соединяют с опорными элементами в верхней границе,
- Перекладина (520 миллиметров) скрепляется с боковой поверхности, при этом можно пользоваться саморезами, либо сварочным аппаратом.
- Далее производят крепление специальных расширений в области стоек ножек, чтобы равномерно распределить нагрузку на область пола. Причем в область передних ножек устанавливаются расширения в 220 миллиметров, а на задние – 300 миллиметров. Отрезки фиксируются посредством аппарата для сварки.
- С помощью подготовленных стальных полос и тисков (2 или 4 штуки), выгибают стойки в виде лепестков. Со стороны стойки должны походить на английскую букву J. Сзади бортик должен быть равен 70 миллиметрам, а спереди около 20–30 миллиметров.
- По завершении процесса изготовления вырезается два отверстия (диаметр 1 сантиметр) в области балки, которая соединяет базовые стойки, в 16 сантиметрах от центральной части.
Качественная конструкция позволяет полноценно прокачивать мышцы груди, что способствует формированию красивого торса.
Далее можно перейти к изготовлению лежака:
- Вырезаются два листа из стали размером: 350 на 160 и 350 на 940 миллиметров.
- Первый лист фиксируется посредством сварочного материала в области, где будут находиться ноги, при этом, выступают на 5–10 миллиметров за границу стойки.
- Второй лист фиксируется посредством дверных петель, это, своего рода, кустарный способ. Петлю приваривают сварочными швами, один смотрит в сторону трубы, второй – на лист лежанки.
- Далее, производится фиксация двух безреберных армированных прутьев (длина в 300 миллиметров), обратная сторона пластины, отступ в 100 миллиметров. Это способствует подъему спинки лежака, чтобы выполнять разнообразные виды упражнений.
- Затем, производится укладка шлифованной доски на поверхность пластины, причем ширина доски на 5 миллиметров больше листа из стали.
- Доску фиксируют к стальному листу, используя саморезы, с нижнего края, отверстие делают не сквозным.
- В области стыков одной стальной пластины на другую следует соблюдать расстояние между ними и деревянной доской в один сантиметр.
- Поверхность доски смазывается клеем и на нее укладывают поролон, затем прошивают прочным материалом (в качестве крепления можно воспользоваться строительным степлером).
Для домашних занятий вовсе не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование.
Обычный вариант
Наиболее простой вариант тренажера, отличается высокой прочностью. Скамья весьма полезна и компактна, можно изготовить как тренажер-дополнение к другим разновидностям.
Имеются особенности в изготовлении данного варианта, а именно, можно использовать:
- Менее крепкий материал – профтрубу 40 на 40, так как отсутствуют прямые углы в конструкции.
- В качестве упора для ног прутья – 10 миллиметров, имеющие резьбу на кончиках, которые обрезиненны до необходимых размеров.
- Снимаемые муфты из резины, которые в нижнем упоре регулируются, а в верхнем – снимаются, при упражнениях, которым они мешают.
Можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.
Наклонная скамья
Это вид изготавливается сложнее предыдущего, более удобный вариант.
Особенности:
- Заменить опорный участок трубы на толстостенную трубу, во избежание прогибания под тяжестью ног, также возможно использование обычной опорной трубы 40 на 40 миллиметров;
- Важно, установить регулируемую спинку, посредством приваривания металлического продолговатого кольца к раме-опоре.
- Регулируемую спинку снабжают каркасом, который сваривается из профтрубы 20 на 20 миллиметров.
- Далее просверливают 4 отверстия в каждой стойке с помощью дрели (разметку наносят заранее). Это простая спинка, имеющая 5 углов наклонов, максимальный угол составляет 450.
Удобный тренажер поможет нарастить мышечную массу, подкачать трицепсы, дельту.
Изготовление скамьи со стойкой и спинкой
Этот вариант скамьи-тренажера является максимально удобным и функционально, однако, и самым сложным в изготовлении.
Особенности изготовления:
- Для установки спинки в 900 необходимо сооружение дополнительного каркаса, имеющего упор в нижней части скамьи;
- Держатели на стойках не нужны;
- Насверлить большое количество отверстий;
- Фиксацию производится посредством штыря (надежное крепление, продевается сбоку рамы), что помогает устанавливать различные углы наклоны спинки;
- Легковыдвигаемые стойки выполняются из профтрубы 30 на 30 миллиметров плюс опоры 40 на 40;
- Далее идет изготовление держателей стоек из металлических полос;
- Закрепление поручней для дальнейшего использования в качестве брусьев поможет повысить функциональность скамьи.
Скамья для жима лежа считается одним из самых популярных спортивных тренажеров.
Улучшенная модель скамейки
Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.
Материалы и инструменты
Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.
Нужны следующие материалы:
- брусья;
- сварочный аппарат.
Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Работа по сборке
Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.
Необходимо:
- Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
- Приварить брусья к скамейке.
Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.
Советы и рекомендации
- Ширину скамьи делать равную 280 миллиметрам, в среднем, при узких плечах пользователя достаточно 260 миллиметров;
- Чтобы избежать появления ржавчины и последующего разрушения металлических деталей скамьи, ее поверхности следует покрыть лаком или краской;
- Лежак обычно делают из дерева и обшивают материалом и поролоном, для большего удобства, в случае, если, пользователь решит не обшивать доски, их следует тщательно отполировать и покрыть лаком/краской, чтобы избежать разрушения конструкции и случайных повреждений тканей тела;
- Важно использовать в конструировании только надежные и прочные материалы;
- Следует выполнять качественные соединения, особое внимание уделить сварке и болтовым соединениям.
Можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.
Помост
Все упражнения выполняются на помосте размером минимум 2,5*2,5 м и максимум 4,0*4,0 м. Поверхность помоста должна быть плоской, твердой, нескользкой, горизонтальной. Помост не должен возвышаться более чем на 10 см от сцены или пола. Поверхность помоста может быть обработана разрешенным нескользким покрытием, например палубной краской. Не разрешаются незакрепленные резиновые маты или подобные листовые материалы.
Допускается использование вставок в помост, изготовленных из нескользких материалов, при условии, что они неопасны (т.е. штанга, будучи брошенной на помост, не будет чрезмерно отскакивать от его поверхности, подвергая таким образом риску ассистентов на помосте и атлетов).
Необходимо получить разрешение Технического комитета, жюри или судей на использование этого помоста. Если атлет из-за своего малого роста не может снять штангу со стоек для приседания, то для него разрешается соорудить возвышение на помосте (нарастить высоту помоста).
